115-春季班 68b6a3975ad61-舞蹈動力有氧Foam Roller瑜珈柱初級1
招生人數：25人
報名人數：0人
繳費人數：0人
課前資訊
這門課適合誰?
一般民眾或未來想成為有氧師資
需要準備的工具/軟體?
輕便運動服裝、運動鞋、毛巾、水
上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、學員上台表演與展現、學員競賽及獎勵表揚
評量方式
學員出席率10%、課堂討論5%、團體活動10%、學習態度10%、成果展演20%、社區活動參與10%、心得5%、考試20%、小組分享10%
課程簡介
課程QR CODE網址
幫助學員透過身體的運動，獲得運動經驗、享受運動樂趣、感受運動魅力，從中獲得滿足感與成就感，擁有良好的身體適能，建立終生運動的習慣；並藉由創意及趣味化教學以提昇學員學習效果。
課程目標
1.認識人體肌肉分佈。
2.學習運用肌肉力量在日常生活及運動。
3.有氧舞步的學習增加身體韻律感及協調性。
4.推廣社區更多的運動人口促進身體健康。
參考書目
2.學習運用肌肉力量在日常生活及運動。
3.有氧舞步的學習增加身體韻律感及協調性。
4.推廣社區更多的運動人口促進身體健康。
書目:超圖解! 人體肌筋膜連結與修復 作者:Kimata Ryo 出版社:三采文化股份有限公司
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
3 學分，3000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
無
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
團體保險費：春秋季200元，寒暑期100元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員證費：新生收取100元
團體保險費：春秋季200元，寒暑期100元
無教材
瑜珈柱(EVA材質,長45CM,寬15CM) 約$500
瑜珈墊 約$500
課程大綱
| 相見歡 | 學員及老師自我介紹 |
| 靜態暖身/動態暖身 基礎有氧舞步教學(1) 使用瑜伽柱放鬆筋膜 | 1、肢體律動及舞曲欣賞 2、有氧舞步：踏步、踏點、踏抬、抬膝、開合步、麻花步。 3、有氧舞蹈教學組合(1) 4、瑜伽柱(踩、坐、躺) |
| 口令介紹 基礎有氧舞步教學(2) 徒手肌力運動(上肢) 墊上瑜伽柱放鬆(上肢、胸) | 1、口令(節奏、舞步、方向、動作、次數) 2、有氧舞步：後勾、單雙步伐練習、V字步、踢步、滑步。 3、有氧舞蹈教學組合(2) 4、瑜伽柱上肢肌群放鬆 |
| 靜、動態組合暖身 基礎有氧舞步教學(3) 徒手肌力運動(下肢) 墊上瑜伽柱放鬆(足、腿) | 1、有氧舞步：曼波步、恰恰步、蹲步、弓箭步、方塊步。 2、有氧舞蹈教學組合(3) 3、瑜伽柱(足底、小腿後肌群)放鬆 |
| 肌力與舞蹈的關係 活力有氧舞碼教學(一) 徒手肌力運動(腹) 墊上瑜伽柱放鬆(大腿肌群) | 1、基礎有氧舞蹈教學組合(1)+(2)+(3)加手部動作。 2、墊上腹部肌力訓練 3、瑜伽柱(大腿前股四頭肌、大腿後股二頭肌、大腿外側髂脛束)放鬆 |
| 分組練習：有氧舞蹈組合(1)+(2)+(3) 活力有氧舞碼(一)複習 尊巴舞蹈教學（二）上半段 徒手肌力運動(背) 墊上瑜伽柱放鬆(背部) | 1、尊巴舞蹈教學（二）上半段 2、墊上擴背肌肌力訓練 3、瑜伽柱(背部、頸後、頸側) 放鬆 |
| 分組練習：活力有氧舞碼(一) 尊巴舞蹈教學（二）下半段 瑜伽柱肌力運動(上肢) 骨盆核心穩定教學 | 1、尊巴舞蹈教學（二）下半段。 2、運用瑜伽柱作為上肢肌力訓練阻抗力。 3、墊上骨盆運動 |
| 尊巴舞蹈（二）複習 恰恰舞步及手部動作教學 瑜伽柱肌力運動(下肢) 墊上瑜伽柱放鬆(梨狀肌、臀大肌) | 1、恰恰舞蹈教學(三)上半段。 2、下肢核心運動教學。 3、瑜伽柱(梨狀肌、臀大肌) 放鬆。 |
| 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 恰恰舞蹈教學(三)下半段 瑜伽柱肌力運動(凱格爾) 墊上瑜伽柱放鬆(坐姿) | 1、恰恰舞蹈教學(三) 下半段 2、凱格爾運動 3、瑜伽柱(骨盆底肌) 放鬆。 |
| 恰恰舞蹈教學(三) 複習 上半身塑身肌力運動 瑜伽柱手臂筋膜放鬆(跪式) | 1、單人恰恰舞蹈教學(慢節奏) 2、上半身塑身肌力運動 3、瑜伽柱手臂筋膜放鬆 |
| 社區週 | 社區參與:帶動社區民眾學習有氧運動提昇心肺功能,促進健康。 |
| TABATA間歇性有氧運動 低沖擊有氧舞蹈教學 墊上瑜伽柱放鬆(側躺) | 1、 介紹TABATA間歇性運 動。 2、結合基礎有氧舞步進入 低沖擊有氧舞蹈。 3、瑜伽柱(腋下淋巴) 放鬆。 |
| 高、低沖擊有氧舞蹈教學 墊上瑜伽柱放鬆(躺式) | 1、 HI-LOW 以基本有氧動作為基礎，交替以高、低衝擊動作。 2、 瑜伽柱(豎脊肌 ) 放鬆。 |
| TABATA間歇性肌耐力運動 瑜伽式放鬆腹直肌 墊上瑜伽柱放鬆(躺式+趴式) | 1、30~40秒肌耐力訓練+10秒休息運動。 2、運用瑜伽柱作為背肌訓練的器材。 3、瑜伽柱(背擴肌 ) 放鬆。 |
| 瑜伽柱TABATA腹部訓練 墊上瑜伽柱放鬆(全身到頸後) | 1、 運用瑜伽柱結合TABATA進行腹部訓練。 2、 瑜伽柱全身性放鬆。 |
| 各組舞蹈成果練習及準備練習 綜合有氧運動舞蹈(總複 習) 全身筋膜放鬆 | 1、各組舞蹈成果練習 2、綜合有氧運動舞蹈(複習所有舞碼) 3、全身筋膜放鬆 |
| 成果展 | 展示學員作品及心得分享 |
講師介紹
陳玉蓮 講師
鴻冠科技股份有限公司財務主任
簡介：
參與每年二期的勞動部勞動力發展署產業人才投資計劃~培育在職者的第二專長,教學內容包含:有氧舞蹈.彼拉提斯.核心肌力訓練.社交舞.現代流行舞等
● 2019-08-24~2025-07-12 勞動部勞動力發展產業人才投資計劃 心肺有氧與運動按摩實務班 師資 桃園區中山北路.中和區建八路.台北市迪化街 培訓勞工在職身份第二專長>>
● 2015-09-01~2021-08-31 天主教振聲中學 國、高中活力健康社社團指導老師 桃園市 桃園區 活力健康社社團指導老師>>
專長：
● 2019-08-24~2025-07-12 勞動部勞動力發展產業人才投資計劃 心肺有氧與運動按摩實務班 師資 桃園區中山北路.中和區建八路.台北市迪化街 培訓勞工在職身份第二專長>>
● 2015-09-01~2021-08-31 天主教振聲中學 國、高中活力健康社社團指導老師 桃園市 桃園區 活力健康社社團指導老師>>
有氧舞蹈、流行舞蹈、單人社交舞、土風舞、廣場舞、健身舞蹈、FUNKY DANCE、彼拉提斯、彈力帶肌力訓練、滑行盤、墊上瑜珈伸展、彈力帶伸展、瑜珈柱筋膜放鬆、按摩球筋膜放鬆..
擁有證照：
西元2003年 台灣省體育會土風舞裁判證
西元2004年 ACSM HF1體適能教練研習證
西元2010年 國民體能檢測員證
西元2023年 ZUMBA BASIC1
西元2025年 適應體育運動指導員證
西元2004年 ACSM HF1體適能教練研習證
西元2010年 國民體能檢測員證
西元2023年 ZUMBA BASIC1
西元2025年 適應體育運動指導員證
