114-春季班 1141C4048-自然健康樂活瑜珈初級
招生人數：24人
報名人數：0人
繳費人數：0人
課前資訊
這門課適合誰?
無年齡限制
需要準備的工具/軟體?
瑜珈磚*2
瑜珈繩*1
瑜珈墊*1
上課會用甚麼方式進行呢?
瑜珈繩*1
瑜珈墊*1
帶領學生 循序改善身體循環, 藉由上課練習 期末展現柔暖度的進步, 透過身體檢測 設定期末目標
評量方式
學習態度20% ,出席率10% , 體位法50%,成果展演20%
課程簡介
課程QR CODE網址
一個安全的教學方式而不是崇尚於某個很高難度的動作體式上
課程目標
暖身 可以改善上背部肩膀僵硬、下半身柔軟度, 訓練肌群、增加平衡度、改善體態、讓身體健康又美麗
參考書目
活力瑜珈(作者：戴馨汝)
陪寶貝玩瑜珈(作者：戴馨汝)
數位教材連結
陪寶貝玩瑜珈(作者：戴馨汝)
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費200元
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
團體保險費：春秋季200元，寒暑期100元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員證費：新生收取100元
團體保險費：春秋季200元，寒暑期100元
線上講義
課程大綱
| 相見歡課程介紹選舉幹部學員通訊資料校隊瑜珈基本動作介紹 | 學習瑜珈的三大好處，改善緊繃身體、提升核心力與專注力 |
| 哈達瑜伽（ Hatha Yoga ） 體位法基礎練習。 | 戰士三式練習要領： 1.從站姿開始，雙手合十在胸前，並將重心放在右腿 2.上半身往前傾，同時左腿往後慢慢抬高 3.找到平衡後雙手往前伸直，身體側面呈 ” T ” 字 |
| 讓身體立刻增加活動力，安排一個主題，由淺入深，緩緩的進入每一個動作 | 下犬式變化開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌練習要領： 「下犬式」基本步驟、技巧 瑜伽下犬式變化1.向上勾腳 瑜伽下犬式變化2.轉體 瑜伽下犬式變化3.單手單腳 |
| 體位法之間的串連綿延不斷，心神也隨之愈來愈安定，進入身體的觀察 | 三角式變化練習要領：從基礎到進階練習強化核心肌群，消除囂張側腰贅肉 1.增加穩定性強化脊椎柔韌性 2.喚起髖部促進新成代謝 3.放鬆肌群矯正腿型 |
| 社區關懷週 | |
| 提升身心合一的專注力，借助開髖瑜伽練習，切換到另一個和緩的節奏上 | 幻椅式練習要領：從站姿山式開始屈膝向下，雙手抬起至耳旁，調整重心觀察腹部核心位置，停留-呼吸 1.強化核心、雙腿與手臂肌群 2.幫助脊椎延展，預防駝背 3.加強腳踝、大腿、小腿穩定度 |
| 改善緊繃痠痛的柔軟度，增加你的靈活性、擴大運動範圍、釋放身體張力。 | 舞王式練習要領：1.需要平衡感和柔軟度相互配合的高難度體式之一 2.將一腳的腳背抓住，同時向前彎曲身體 3.拉伸大腿、打開胸腔和肩膀，同時鍛煉平衡感和身心協調性。 |
| 側板式練習要領：鍛鍊手臂線條、強化核心 | 1.首先從平板式開始，保持手臂垂直地面 2.啟動肩膀力量推起身體，同時手緊核心肌群3. 3.保持身體穩定，穩定身體後將左手延伸天空，視線看向上方，停留 |
| 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 鴿式練習要領：深度拉伸臀腿肌群，改善坐骨神經疼痛、腿部水腫，打開髖關節 | 1.低弓箭步開始，讓臀部慢慢慢坐下。 2.骨盆擺正，左大腿向內旋，右腿放下、右小腿與墊子平行。 3.將左腿向後伸直，讓身體呈一條直線。 4.把上半身向上挺直，呈現一個後彎動作，完成鴿式。 |
| 側角伸展式」打造出好看的修長身形 | 側角伸展式練習要領：右手向下至右腳掌內側，同時將左手往天空延伸，左手向右前方伸展，讓手臂貼在耳朵旁邊，接著眼睛往天空看 1.加強腳踝、膝蓋和大腿力量 2.緩解坐骨神經痛和關節疼痛 3.減少腰部和臀部脂肪 |
| 配合學校活動 | 配合學校活動 |
| 狂野式練習要領：對身體特定領域的肌力和肌耐力進行集中訓練 | 1.一個單手手臂支撐的後彎體式 2.它需要手臂、腿部的力量 3.脊柱的柔韌性、用手臂和腿的力量，抬高臀。 1.從斜板式進入上犬，保持腳趾踩地，降低臀部，延展脊柱 2.彎曲右膝蓋，腳跟靠近臀部然後轉動左腳外側著地，右腳向後踩地 左手撐地，臀部降低，右手來到胸前 第三步： 保持左腳掌壓地，右腳腳尖踩地 胸腔上提看延展，看左手 |
| 新月式：練習要領 | 1.前方膝蓋和腳尖朝前，後腿腳背貼地，大腿內旋，骨盆回正，髖部下沉，脊椎往頭頂方向延展，手臂貼靠耳根，順應脊椎向上。 2.伸展大腿前側肌肉，擴展胸腔增強肺活量， 3.改善圓肩駝背，緩解坐骨神經痛，並能排解焦慮和壓力。 |
| 下犬式變化開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌練習要領 | 「下犬式」基本步驟、技巧 瑜伽下犬式變化1.向上勾腳 瑜伽下犬式變化2.轉體 瑜伽下犬式變化3.單手單腳 |
| 三角式變化練習要領 | 從基礎到進階練習強化核心肌群，消除囂張側腰贅肉 1.增加穩定性強化脊椎柔韌性 2.喚起髖部促進新成代謝 3.放鬆肌群矯正腿型 |
| 金字塔式練習要領 1. 伸展大腿後側肌群 2. 改善腿部水腫 3. 提高身體柔韌性 | 金字塔式分解動作教學＆注意事項 進階練習：金字塔式變化-加入反向祈禱合掌 |
| 成果展準備週 | 回顧、複習與分享本學期結業成果展練習 |
講師其他相關課程
| 星期三晚上 | 放鬆瑜珈初級  |
講師介紹
簡婉玉 講師
昱華養生瑜伽中心種子教師
簡介：
國立台北商專技術學院二專制企業管理科畢業
中華民國瑜珈協會導師班證明書
健康管理師
專長：
中華民國瑜珈協會導師班證明書
健康管理師
學習瑜伽已有十八年歷史
專業瑜伽老師
專長及研究領域:
1.樂齡瑜伽健康新主張:人過了50歲身體就漸漸老化，行動也會越來越遲緩，我們可以用簡單瑜伽動作配合呼吸法，最適合老年人及初學者練習。
2.認識身體部位重要腺體:瑜伽姿勢能使各種腺體的分泌作用趨於平衡，同時也使它強健，當瑜伽動作在伸展或彎曲姿勢，通常會停頓相當一段時間，這段時間就在給腺體壓力，這樣便能強化腺體，使而讓分泌作用正常。
3.練習瑜伽須注意事項、練習要領及手術後懷孕期間要有限度的練習。
4.避免練習瑜伽的傷害。認清自己身體狀況。
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專業瑜伽老師
專長及研究領域:
1.樂齡瑜伽健康新主張:人過了50歲身體就漸漸老化，行動也會越來越遲緩，我們可以用簡單瑜伽動作配合呼吸法，最適合老年人及初學者練習。
2.認識身體部位重要腺體:瑜伽姿勢能使各種腺體的分泌作用趨於平衡，同時也使它強健，當瑜伽動作在伸展或彎曲姿勢，通常會停頓相當一段時間，這段時間就在給腺體壓力，這樣便能強化腺體，使而讓分泌作用正常。
3.練習瑜伽須注意事項、練習要領及手術後懷孕期間要有限度的練習。
4.避免練習瑜伽的傷害。認清自己身體狀況。
