116-春季班 1161C4075-體適能自主訓練初級
招生人數：22人
招生狀態(1)：
招生中
課前資訊
這門課適合誰
首先要先檢查你的身體，假如你有以下任何一種狀況，就得必須先和醫生討論，你是否適合從事重訓運動？
1.有胸痛特別用力的時候
2.有心臟方面的疾病
3.懷孕、高血壓、糖尿病
4.嚴重頭暈
5.臥病在床超過一年以上
6.嚴重車禍、意外受傷
需要準備的工具/軟體?
1.有胸痛特別用力的時候
2.有心臟方面的疾病
3.懷孕、高血壓、糖尿病
4.嚴重頭暈
5.臥病在床超過一年以上
6.嚴重車禍、意外受傷
瑜珈墊
上課會用甚麼方式進行呢?
講師示範與實際操作、個別指導與反覆練習、學員上台表演與展現
評量方式
學員出席率30%、課堂討論20%、團體活動30%、學習態度20%
課程簡介
課程QR CODE網址
1.本課程以零基礎，幫助沒有運動習慣的人，來學習重訓，鍛練身體，減少失智老化。
2.幫助學員做出正確的動作，以安全，不造成運動傷害。
3.養成日常生活中，隨時隨地可以自我訓練，建立規律的運動好習慣。
課程目標
2.幫助學員做出正確的動作，以安全，不造成運動傷害。
3.養成日常生活中，隨時隨地可以自我訓練，建立規律的運動好習慣。
1.詳細說明重訓各項基本動作和功能。
2.以實際訓練，幫助人人養成運動的好習慣。
3.反覆訓練核心肌力，強化關節，增加肌耐力。
4.教導自身安全，預防跌倒，避免運動傷害。
參考書目
2.以實際訓練，幫助人人養成運動的好習慣。
3.反覆訓練核心肌力，強化關節，增加肌耐力。
4.教導自身安全，預防跌倒，避免運動傷害。
書名：基礎肌動學 第三版 作者：李映琪譯 出版社：台灣愛思唯爾有限公司
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費200元
無
其他費用
報名費：不論新舊生每學期收取200元
學員證費：新生收取100元
團體保險費：春秋季200元，寒暑期100元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
學員證費：新生收取100元
團體保險費：春秋季200元，寒暑期100元
無
課程大綱
| 相見歡 何謂重訓? 重訓的功能 | 學員及老師自我介紹 何謂重訓? 重訓是重量訓練的簡稱，本課程是以自身體重或是家中現有的礦泉水的空罐，根據每個人所能負擔的重量加水、做為重訓的訓練阻力的工具來鍛鍊肌肉、提升肌力與身體功能的運動方式。 常見的動作有深蹲、硬舉、臥推來鍛鍊核心肌肉。鼓勵在家隨時隨地都可以利用自己適當的重量做重訓，以安全不受傷的保護自身，讓自己的身體提高骨密度，肌肉變得更加強壯有力量，改善日常生活身體的平衡感與穩定度。 深蹲動作示範教學 |
| 暖身運動和伸展運動的區別 | 為什麼運動前要先做暖身運動?答:運動前的暖身運動是為了讓身體預熱，預防運動傷害，同時讓健身效果更好。為什麼運動後要做伸展運動?答:伸展主要為了運動後充分伸展，能幫助肌肉恢復彈性，提高柔軟度，以及增加關節活動範圍。 暖身運動教學示範 |
| 認識人體肌肉解剖圖 | 了解自己的身體有哪些肌肉嗎？這些肌肉的功能是什麼? 1.認識人體肌肉解剖圖: 上半身肌群有哪些肌肉? 下半身肌群有哪些肌肉? 核心肌群有哪些肌肉? 2.徒手深蹲基本動作教學說明與示範基本動作。 |
| 重訓要按照個人的力量循序漸進不能過度訓練 | 重訓要按照個人的力量循序漸進不能過度訓練，筋膜不運動，就會沾黏在一起，肌肉和筋膜需要被伸展，每天重量訓練30分鐘，堅持6個月，你會發現腰不疼痛了，腿也不酸痛了。 |
| 腹式呼吸 | 呼吸很重要，不可以憋氣，要用腹式呼吸，把氣吸到腹部，像是喝飽了一杯水，讓肚子脹起來，然後慢慢的把氣吐出來，用力吐氣，放鬆吸氣。 重量訓練:立姿轉體基本動作說明與示範基本動作。 |
| 重訓的好處 | 重訓的好處有哪些？ 1.代謝變好 2.體態變正 3.關節更穩 4.不易老化 5.心情變好。 立姿肩推基本動作說明與示範基本動作。 分組練習基本動作，並分享學習心得。 |
| 用自身體重或徒手訓練重訓 | 重量訓練可以防止骨質疏鬆，可以提高骨密度。 有什麼訓練動作可以在家做呢？在家做重訓可以隨時隨地用自身體重或徒手訓練重訓。 1.伏地挺身 2.棒式撐體 3.深蹲 4.鳥飛 5,立姿轉體 6.硬舉。 分組練習硬舉基本動作，並說明與示範動作 |
| 養成健身的好習慣 | 想要養成健身的好習慣，就要天天隨時隨地，靈活運用徒手或是自身的體重來運動，預防老化，減輕身體的痠痛，漸漸恢復生活的能力。 分組練習鳥飛基本動作，並說明與示範動作 |
| 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 重量訓練可以延緩肌肉退化的速度 | 重量訓練可以延緩肌肉退化的速度，特別是年長者因為肌肉力量的退化而失去身體的平衡，容易摔倒造成骨折，所以年長者更需要從事重量訓練。重訓要按照個人的力量循序漸進不能過度訓練，幫助老年人養成健身的好習慣。 分組練習負重行走基本動作，並說明與示範動作 |
| 女性在更年期停經後更需要重訓 | 人體骨質密度隨著年齡增長逐漸降低，尤其是女性在更年期停經後問題更嚴重，重量訓練運用負重給予骨骼的壓力，使骨內礦物質含量增加，有強化骨骼減少骨質疏鬆問題。 分組練習扶牆踮腳尖基本動作，並說明與示範動作 |
| 社區週 | 社區健康推廣 |
| 高血壓患者在進行重訓時 | 高血壓患者在進行重訓時，必須循序漸進，依據個人能力而選擇適當的重量，不應從事高強度，爆發性的訓練，建議以輕重量和多次數及組數的訓練方法來健身。 分組練習肩推基本動作，並說明與示範動作 |
| 認識上半身肌群有哪些？ | 認識上半身肌群有哪些？ 斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌 分組練習硬舉基本動作，並說明與示範動作 |
| 認識下半身肌群有哪些？ | 認識下半身肌群有哪些？ 股四頭肌、縫匠肌、腿後健肌群、臀大肌、張闊筋膜肌、臀中肌、臀小肌、內收肌群、腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌。分組練習負重行走基本動作，並說明與示範動作 |
| 認識核心肌群有哪些？ | 認識核心肌群有哪些？腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、恥骨肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌。分組練習硬舉基本動作，並說明與示範動作 |
| 利用牆壁或椅子來輔助身體的穩定安全。 | 在做重訓運動的時候，為了保持身體的穩定安全，可以利用牆壁或椅子來輔助身體的穩定安全。 分組練習肩推基本動作，並說明與示範動作 |
| 成果展 | 結業成果展 |
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講師介紹
鋼琴老師
簡介：
● 2008-03-03~2025-06-18 好土教會 兒童/成人/老人專任鋼琴老師 桃園市桃園區 兒童/成人/老人/鋼琴專任老師>>
體適能健身C級指導員2025年9月取得證書
專長：
體適能健身C級指導員2025年9月取得證書
鋼琴、電子琴、日本語、二胡、歌唱、吉他、健身重訓
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